هل توقفت عن إدخال أشياءهم المفضلة التي كانت مؤخرًا مؤخرًا؟ هل كانت هناك براميل سيئة ، وهذا هو السبب في اختفاء الثقة في كماله؟ كل ثانية تواجه هذا في مراحل مختلفة من الحياة. اليوم ، أكثر من 60 ٪ من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة يوميًا ويبحثون بشكل مكثف عن خيارات حول كيفية مواجهة مشكلة الوزن الزائد.
هل تريد بطن مسطح وحياة جيدة؟ تعتبر التدريبات لإنقاص وزن البطن والجانبين حلًا ممتازًا لأولئك الذين يحلمون بإعادة الوئام. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن ، ستحصل على نتائج رائعة بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، والتي ستبقى معك لسنوات عديدة.
لأن الوزن ينمو
أحجام الدهون البسيطة هي قاعدة لأي شخص. يوفر حماية العظام والأعضاء من انخفاض حرارة الجسم ، أي تأثير من الخارج. الودائع الزائدة هي بالفعل فرصة للقلق. يمكنك التخلص منها بالتدريب ، وعلى سبيل المثال ، اتباع نظام غذائي مفتون. ولكن قبل وضع برنامج تمارين وتحديد مع تقنية غذائية ، يجب أن تعرف لماذا تم تسلق الوزن ":
- انخفاض التمثيل الغذائي. يصبح الأكبر سناً شخصًا ، وأبطأ ما يعاني من التمثيل الغذائي. يصبح من الصعب على الجسم هضم الطعام القادم ، مما يؤدي تدريجياً إلى سلسلة من الوزن الزائد. ربما لاحظت عدة مرات أن أحبائك ، والأصدقاء يأكلون سمينًا جدًا ، حلوًا ، بينما يظل الرقم رفيعًا ويبدأ الدخول ، مثل الخميرة ، من أي شطيرة. ويرجع ذلك بالتحديد إلى التمثيل الغذائي ، وهو أمر طبيعي في الحالة الأولى ، والانخفاض - في الثانية ؛
- الاستعداد الوراثي. لقد أظهر العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا عانى الأقارب على أقدم خط من زيادة وزن الجسم ، فسيكون لديك استعداد للدهون الزائدة ؛
- أسلوب حياة مستقر. إذا تحركت قليلاً ، فلا تلتزم أي شخص ، حتى أصغر جهد جسدي ، فستكسب حتماً على الأقل بضعة كيلوغرامات ، سيكون من الصعب للغاية التعامل مع هذا البرنامج ؛
- أكل كثيرا. أي فائض من الطعام هو السبب الرئيسي للوزن الزائد. على وجه الخصوص ، إذا تم دمجه مع نمط حياة مستقر ، فسوف تتراكم الدهون عدة مرات بشكل أسرع ؛
- موقف غير صحيح. في الهدوء المستمر ، سوف تتراكم الدهون تدريجيا في البطن. لتجنب ذلك ، عليك أن تبقي ظهرك باستمرار ؛
- التغيرات الهرمونية والفشل. عندما تصل امرأة أو رجل إلى مرحلة البلوغ ، تحدث تغييرات هرمونية خطيرة ، حتى أن العطلات المختلفة ليست نادرة ، والتي تنطوي حتماً على وزن الجسم.
لأنه من المهم القيام بتمارين لحياة خفية والبطن المسطح:
- تهديد زيادة الكوليسترول. مع زيادة وزن الجسم ، تنمو النسبة المئوية للكوليسترول في الدم أيضًا. يؤدي محتواه المفرط إلى الصحة السيئة والطوارئ وتطوير العديد من الأمراض الخطيرة ؛
- خطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية. ينطبق هذا على الأشخاص الذين بلغوا سن الأربعين مع مؤشر وزن الجسم أكثر من 30. في هذه الحالة ، يزداد عمل الأوعية الدموية ، ويزداد الحمل على القلب عدة مرات. كل هذا يوفر بشكل عام المزيد من المخاطر ، احتمال السكتة الدماغية ، النوبات القلبية ؛
- إبطاء الدورة الدموية. يخلق تراكم الدهون حمولة محسّنة على الأعضاء الداخلية. وبالتالي ، فإن العناصر الغذائية تتفاقم ، تتباطأ الدورة الدموية ، مما يضمن تدهور البئر ، يزيد من مخاطر تطور السرطان ؛
- تقليل المناعة. يؤدي وزن الجسم الزائد إلى تباطؤ التمثيل الغذائي ، وهو انتهاك للخلفية الهرمونية. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة لمزيد من نزلات البرد والأمراض الفيروسية.
من المهم إزالة المعدة والجانبين مع أكثر التمارين فعالية ليس فقط لمظهر لطيف. هذا مفيد أيضًا لصحة الجسم بأكمله. هناك بعض المؤشرات الطبية التي يكون فيها النشاط البدني أمرًا حيويًا:
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجانبين:
- يجب تنفيذ التدريب المنزلي بانتظام ؛
- جميع أجزاء الجسم متورطة تمامًا ؛
- لمزيد من الفعالية ، يتم إنشاء نظام غذائي تم تجميعه بكفاءة.
تشكل عضلات البطن والجانبين "مشد" غريب. يعتمد عمل العضلات الأخرى الموجودة على الظهر ، والأرداف وداخل الوركين على حالتها. فقط سلسلة من التمارين المؤلفة مع الكفاءة ستحافظ دائمًا على الجسم في حالة مثالية. تعتمد النتائج على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لتقليل الوزن.
قبل اختيار النشاط البدني الكافي ، يجب أن نتذكر أن أي نشاط حركي بالاقتران مع نظام غذائي يعطي تأثيرًا كاملاً ولا يؤثر فقط على المناطق المحددة:
نحن نقدم لك التمارين التالية التي ستساعدك على المنزل لجعل الحياة والمعدة المرنة وبدون دهون واحدة.
التواء:
- نستلقي على سجادة جمباز ناعمة. ننحني أرجلنا في الركبتين. من الضروري حتى في حالة عازمة يتوقفون بشكل موحد على سطح الأرض ، مع القدم بأكملها ؛
- نضع أيدينا خلف الرأس.
- نستنشق بعمق ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. كل زيادة مصحوبة بالضرورة بالمعرض.
- عندما نقوم بتخفيض جسم الجسم ، نلهم ببطء. بعد الظهر تمامًا على الأرض ، نكرر التمرين مرة أخرى ؛
- نحن نفعل 2-3 مقاربات من 10 تكرار.
هذا هو واحد من تمارين اللياقة الرئيسية لمعالجة طباعة البطن. تحظى بشعبية بين الرياضيين الخبراء والمبتدئين. إمكانية الوصول ، وبساطة التنفيذ تجعل الالتواء للتمارين العالمية للصحافة. في الواقع ، من أجل معالجة كل مجموعة عضلية بشكل فعال ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية. وفقًا لهذا ، فإن التمرين هو واحد من الأكثر شيوعًا ويحظى بشعبية كبيرة اليوم. لا يعتبر الأكثر فاعلية ، ولكن القشرة مخصصة بشكل كبير. إذا قمت بدمجها مع الكفاءة مع التغذية الغذائية ، ستلاحظ النتيجة الممتازة بسرعة كبيرة.
خطاب التوتر:
- يكذب مع كتفيه على سجادة الصالة الرياضية.
- لدينا أرجل بحيث تكون عموديًا على الأرض ، بينما تكون القدمين على السطح تمامًا ؛
- نقوم بتخفيض أيدينا على طول الجسم مع راحة اليد ؛
- عند thepiration ، فإنه يرفع الجزء السفلي من الجسم ، ويجلب ساقيك قدر الإمكان على الصدر ، ويلمس قليلاً وثابتة لبضع ثوان ؛
- في إلهام نقع في وضع البداية ؛
- نقدم ثلاثة مناهج من عشرة تكرار.
الرافعة العكسية أو الالتواء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لدراسة الجزء السفلي من الطباعة. تقنية أداء هذا التطور بسيطة للغاية ويمكن الوصول إليها حتى للمبتدئين. تؤثر الرافعة العكسية على معظم المساحة السفلية لعضلة البطن المستقيم. ومع ذلك ، نظرًا لأن جميع عضلات البطن تعمل دائمًا معًا (لا يمكن عزلها) ، وتؤدي هذا التمرين ، على الفور يسجل الطباعة بأكملها. وهذا يجعل مثل هذا التمرين الفعال للغاية.
أظهرت الدراسات التي أجريت فيها قياسات النشاط الكهربائي لنظام العضلات أثناء أداء هذا التمرين الكفاءة العالية للتلف العكسي لتطوير الجزء السفلي من الصحافة. لهذا السبب يمكن أن يكون هذا التمرين واثقًا في العشرة الأكثر فعالية.
البصق tots:
- نستلقي مع ظهورنا على سجادة الصالة الرياضية ونأخذ موقع البداية ، ونحضر أيدينا على الرقبة ؛
- نطوي الأرجل حتى لا يلمس السطح ؛
- نرفع الجزء العلوي من الجسم أثناء تحويل الكتف إلى الجانب. يسمى делается поворот правоrato п ، лева часть оет قوس визежжнор ،
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، على غرار الجانب الأيمن ؛
- كرر 12 مرة.
للحصول على طباعة قوية وفي إغاثة ، من الضروري أداء ليس فقط تطورًا بسيطًا في الصحافة ، ولكن أيضًا التطور المائل. لا يشاركون فقط في إنشاء ملامح الجانبين ، ولكن أيضًا حماية العمود الفقري من الآفات.
قد يبدو تطور Spit وكأنه تمرين بسيط. ولكن على الطريق بين مقاربات الملتوية والتمثال الصحيح ، هناك كمية من الدهون تحت الجلد في البطن. لذلك ، لا تحاول التعويض عن الطباعة في الصحافة مع ضعف التغذية. بالمقارنة مع مجموعات العضلات الأخرى ، فإن عضلات البطن ليست كبيرة جدًا. من أجل احتراق السعرات الحرارية ، فإن الخيار الأكثر ملاءمة هو Cardio Cardio. إذا لم تكن مستعدًا للعمل على أجهزة محاكاة Cardio لساعات ، فإن الطعام هو عامل رئيسي للنجاح في تحقيق النتيجة.
حاول مع الساقين المرتفعة:
- نستلقي ونسحب أرجلنا (يمكنك عبورها) ؛
- نحن نؤدي جسم الجسم ، بنفس الطريقة إلى الكلاسيكية ؛
- نتنفس عندما نخفض أنفسنا ، ونفجر أثناء الرفع ؛
- نؤدي ثلاثة أساليب من 10-15 تكرار.
تمرين شائع ، يؤدي أداء العضلات المستقيمة بأكملها لقطارات البطن ، أيضًا إلى عضلة مستعرضة ومائلة.
من بين العدد الضخم من تمارين الطباعة ، والأكثر فعالية هي العديد من خيارات التواء. هذا وقت صعب مع رفع قدميك: تمرين جيد لدراسة جميع عضلات الصحافة ، وكذلك ارتياحها. بالطبع ، لا يمكن الحصول على بطن مسطح إلا في مجموعة تدريب منتظمة مختصة ونظام غذائي صحيح. أثناء التجفيف أو بالتغذية الكاملة ، يتم حرق الدهون تحت الجلد ويصبح تخفيف العضلات أكثر وضوحًا. التجفيف هو نظام غذائي مؤقت ، سيكون نتيجة أفضل وأكثر ثباتًا مع التغذية السليمة.
بلانك مع المنحنيات:
- يستريح في وضع البداية - الركبتين/المرفقين على السطح في حالة الشريط ؛
- نحن نضمن وضع منطقة عنق الرحم والعمود الفقري بالتساوي. دعونا ننظر أمامنا مباشرة ؛
- نرفع ركبنا من الأرض ونضع أقدامنا على الجوارب.
- لذلك ، نتشبث دون حركة 30 ثانية. من المهم أن التنفس ليس صعبًا ؛
- نكرر التمرين لكل جزء في نفس الوقت. إذا كانت اللياقة البدنية تسمح بذلك ، فيمكنك البقاء في دقيقة واحدة.
ما هو الممارسة المفيدة للشريط؟ بشكل مشروط ، يمكن تقسيم المزايا إلى مكونات مختلفة ، مثل فوائد الظهر والساقين والطباعة.
أيضا نسخة ديناميكية من الشريط الجانبي ، ولكن أكثر تعقيدًا في تنفيذ الإصدار السابق. عند القيام به ، يستهلك الجسم أكثر من ذلك بكثير من الككال ، لذلك يتكيف تمامًا مع برنامج التدريب على احتراق الدهون. بالنسبة للصحافة ، فإن هذا الاختلاف ليس سوى حريق ، وفقًا لمراجعات التدريب.
إنه يعمل بشكل غير عادي على ظهره والوركين والطباعة.
ابدأ بدوره:
- ملقاة على السطح على الجانب ؛
- نقوم بنقل وزن الجسم إلى الكوع/ اليد اليمنى وإلى الساق المقابلة. من المهم أن تشكل اليد في حالة عازمة زاوية صحيحة ؛
- ضع الساق اليسرى على اليمين. نحافظ على الأطراف السفلية بالتساوي. ارفع الوركين من الأرض ؛
- نتشبث بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
على عكس الإصدار الكلاسيكي ، يتضمن الشريط الجانبي بنشاط عضلات البطن المائلة ، فهو يساعد على تعزيز الوركين ، وكذلك الظهر. يضبط التقنية بشكل صحيح في المراحل الأولية هو مفتاح النجاح والتقدم. تم إنشاء الشريط أكثر لتنويع البرنامج التدريبي وتوضيح عضلات القشرة قدر الإمكان. أحب وضع هذا التمرين في نهاية التدريب من أجل إنفاق القوة والطاقة على الفور في التمارين الأساسية ، ثم إنهاء الطباعة في الصحافة. مثل أي نشاط بدني نشط ، فإن هذا التمرين ، الذي يتم إجراؤه مع التقنية الصحيحة ، يوفر فوائد الجسم فقط.
الزعانف:
- نأخذ خطوة صغيرة مع القدم اليمنى ونثنيها. بعد اعتماد هذا الموقف ، يتم الشعور بالتوتر العضلي في الجزء الفخذي ؛
- نحن نعيش أيدينا أمامنا مباشرة في أوجه تشابه مع الأرض ؛
- نأخذ خطوة كبيرة للأمام مع القدم اليسرى ونجلس قليلاً. يبقى الواحد الصحيح في هذه الحالة وراءه ، ولكن مع ارتفاع الجورب ؛
- يجب أن يكون الظهر أثناء الحركة مسطحًا باستمرار ؛
- كرر الهجمات
- نجعل 15 تكرارًا على كل ساق.
إذا لم تكن قد قمت أبدًا بتمارين على البطن من قبل ، فعليك بالتأكيد أداء هجمات فعالة.
الطعنات هي تمرين أساسي مصمم لتطوير الأرداف والعضلات الورك (على وجه الخصوص في الفخذ). تحظى بشعبية كبيرة في جميع الألعاب الرياضية. يمكن تنفيذها مع وزنك ، واستخدام المعدات الخاصة: قضبان ، دمبل ، محاكاة سميث. إذا نظرت إلى كيفية قيام المحترفين بالهجمات ، فقد يبدو أنه من السهل جدًا القيام به. ولكن هذا ليس هو الحال. قبل البدء ، سيكون من الضروري العمل لعدة أسابيع مع معدات وزنك وتدريبك. ثم أضف الوزن. هناك العديد من أنواع الهجمات. في إطار هذا المقال ، سنفهم فقط الأكثر شعبية منهم الذين يستخدمون الرياضيين من الذكور والإناث في كمال الأجسام.
خذ الجانبين:
- نرفع مستقيم. ارفع يديك على رأسك وانحنى معًا ؛
- نميل على اليمين. من الناحية المثالية ، بحيث يطوي الجذع قدر الإمكان: يجب سماع التمدد على اليسار. نحن ثابتون في وضع مائل لمدة 15 ثانية ؛
- قم بإخراج موقف البداية ؛
- نكرر الميول في الاتجاه الآخر مع نفس التأخير لمدة 15 ثانية ؛
- بمجرد أن تعتاد على "التأخير" ، يمكنك زيادة وقتهم ، على سبيل المثال ، بنسبة 30 ثانية.
الميول على الجانبين هي تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال لتعزيز عضلات البطن المائلة التي تؤثر على حجم الحياة. هذا التمرين مألوف للجميع ، من دروس التعليم المدرسي.
في هذا التمرين ، يتم تحميل عضلات البطن المائلة في الهواء الطلق. من خلال دراسة جيدة مع عبء إضافي ، تصبح واضحة ، ولكن لهذا السبب سيكون من الضروري الجلوس على نظام غذائي لإزالة الطبقة الزائدة من الدهون (إن وجدت).
إذا قمت بميل ، فيمكنك القيام به على أرجل صغيرة مطوية.
"فارغ":
- نحن على أربع أرجل ، نمسك في اليد في هذا الموقف بمساعدة الركبتين والمرفقين ؛
- لنأخذ نفسًا عميقًا. في هذه اللحظة ، يجب أن تكون الصحافة مريحة قدر الإمكان ؛
- تنتهي صلاحيتها وفي الوقت نفسه جذب المعدة ، وتجذب الصحافة ؛
- لقد ظلنا غير متحرك لمدة 30 ثانية ؛
- نكرر في 2-3 نهج من 15 تكرار.
هذا تمرين ثابت لتطوير العضلات الداخلية لصحافة البطن (على وجه الخصوص ، العضلات المستعرضة وعضلات الحجاب الحاجز).
التمرين مثالي لتوضيح طباعة البطن. يعتمد على التنفس.
لمعرفة كيفية عمل مكنسة كهربائية في المعدة ، تحتاج إلى ممارسة هذا التمرين بانتظام ، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. إن إمكانية الاحتفاظ بالتنفس لفترة أطول تتزايد تدريجياً والقدرة على توصيل أقسام مختلفة من عضلات البطن بجهود واعية من الإرادة. في نهاية المطاف ، يسمح هذا للطباعة بالتذبذب بطريقة أكثر كفاءة.
أثار الوركين التي تكذب:
- تكذب ، يمتد يديك على طول الجسم ، راحة الأرض ؛
- نثني أرجلنا على الركبتين ، ونضع أنفسنا على الجانبين ، دون أن ننسى أن القدمين يجب أن تبقى على السطح بالضبط ؛
- ببطء ، ببطء ، ارفع الوركين مع أسفل الظهر. يجب أن يظل بقية الجسم بلا حراك على السجادة.
- ننحني ظهرنا قليلاً وتصفية عضلات الأرداف. نبقى في هذا الموقف لبضع ثوان ، تعيين ؛
- دعنا نعود إلى الموقف الأولي ؛
- نكرر 10-15 مرات في طرق مختلفة.
عندما يحدث رفع الحوض ، فإنه يأتي من موضع وضع يمكن الوصول إلى المواعيد النهائية الموجودة في وقت قصير إلى حد ما عن طريق الأرداف الضيقة والراحة والمرونة. يحدث هذا بسبب استوديو التدريب على أنسجة العضلات الجيدة في هذا المجال. في كل مجمع ، والذي يهدف ، إلى حد ما ، يهدف إلى معالجة الجزء السفلي من جسم الإنسان ، يشمل تنفيذ جسر الأرداف الإلزامي. يتوفر تنفيذها ، وعلاوة على ذلك ، من المرغوب فيه ليس فقط للرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا للمبتدئين ، للحفاظ على شكل مادي جيد ، كما هو مضاف في المستويات العليا الأخرى التي تم إجراؤها. إن إلغاء الحوض على ظهره لديه سلسلة من المزايا التي لا يمكن إنكارها والتي تساعد على الوصول إلى الوركين الجميلة ، سواء بين الجنس أو الرجال.
كيفية اختيار التمارين البدنية لفقدان وزن البطن والجانبين:
- المؤشرات الطبية/موانع. على سبيل المثال ، يتم التخلي عن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظم بشكل أفضل من خلال التمارين مع الحركات الحادة. يجب على المرضى الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية التخلي عن حركات رفع الأثقال ، الجري ؛
- الأهداف. كلما زاد الهدف ، كلما كان ذلك أكثر تعقيدًا وفعالية ، يجب أن يكون مجموعة التمارين. إذا كنت بحاجة فقط إلى إزالة بضعة كيلوغرامات ، فستكون التدريبات البسيطة كافية مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من أجل تأثير أكبر واكتساب الأشكال الرياضية ، من المهم القيام بتدريب القلب وأداء تمارين الطباعة ؛
- شروط. إذا ذهبت باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الفرصة للقيام بالتمارين باستخدام أجهزة المحاكاة المختلفة. خلاف ذلك ، من الضروري اختيار تدريب يمكن تنفيذه بسهولة في المنزل بوسائل مرتجلة.
قبل البدء في إزالة الجوانب والمعدة ، تحتاج إلى معالجة البرنامج. من غير المحتمل أن يعطي الأداء المتهور للتمارين التأثير المطلوب. يتم تحديد مجموعة التدريب لكل شخص بشكل فردي ، مع مراعاة خصائص الجسم ، واللياقة البدنية الأولية ومعلمات الجسم. يجب أن يواجه مدرب خبير هذه المشكلة.
للحصول على استشارة ، لا تحتاج إلى زيارة غرف الرياضة ومراكز اللياقة البدنية. التدريب مع أخصائي يكفي لاختيار التمارين الصحيحة ووضع خطة. كما يوضح تقنية أداء بعض الحركات.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك ببساطة إجراء تمارين عامة ، على سبيل المثال ، إعادة الشحن في الصباح. ومع ذلك ، لا تنسى أنه لا يوجد الكثير من الفعالية. لذلك من الأفضل محاولة معالجة خطة تدريب شخصيًا ، ولكن مع المحاسبة الإلزامية للعوامل التالية:
إن إزالة الحياة والمعدة ليست صعبة كما قد تبدو للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هو ضبطها بشكل صحيح وإنشاء برنامج من شأنه أن يساعد على تحقيق الهدف المطلوب بسرعة. وسنساعدك في هذا.